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中高年でも痩せる方法あり!明日から実践できるおすすめダイエット5選

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中高年におすすめのダイエット方法は!?

40代、50代になって太りやすくなった、ダイエットをしてもなかなか痩せられなくなったという悩みを抱えている方は少なくないのではないでしょうか。

また、健康診断などで少しダイエットをした方がいいと言われたものの、痩せる方法がわからない、という方もいらっしゃるかと思います。


中高年になると、基礎代謝の低下に加え、女性であれば更年期障害に伴うホルモンバランスの乱れ、運動量の減少などで、どうしても若い頃より太りやすくなってしまいます。

また、普段運動の習慣がない中で激しい運動をすると故障の原因になるので、そういった注意も必要になってきます。


とはいえ、ダイエットの基本は、どの年代でも同じこと。摂取カロリーを消費カロリーが上回れば若い頃と同じように体重や体脂肪を減らしていくことができます。


ただし、中高年だからこそ気をつけたいポイントはいくつかあります。例えば、老化に伴う基礎代謝の低下を回復する、そもそも代謝が若いころよりも落ちてしまっているのでカロリーが多くなりすぎないよう食事には特に気を遣う、運動に伴う身体の故障などに注意する、などです。


以上を踏まえた上で具体的におすすめしたい、中高年が痩せるための効果的な方法はズバリこの5つです!


①食事制限

②ウォーキング・水中ウォーキング

③腸内環境の改善

④インナーマッスルを鍛える筋トレ

⑤サプリメント


今回は、この5つについて1つずつ解説していきます。




<方法1 食事制限>



中高年が痩せるための方法として最も効果的と言われているのは、やはり食事制限です。


中高年の方が太ってしまう原因として、加齢に伴う基礎代謝の低下があります。

筋肉量が減り、代謝が下がっているため、若いころと同じ食事量をとっていると太っていく場合がほとんどだといわれています。


食事制限の方法には、単純に摂取カロリーを抑えるものから、糖質を制限する方法、朝・昼・夜の量をコントロールし、夕食を少なくするものなど様々なものがあります。

どのような方法で行うべきかは、太った理由や生活習慣などによって異なります。

選ぶ際には、自分が太った原因を分析し、仕事などの生活リズムから無理の少ないものを選ぶことが大切です。


どのような方法であっても、食事制限ダイエットでは多くの場合、食事の順番、時間はとても大切です。

血糖値の急激な上昇を防ぐため、ごはんやパンなどといった炭水化物を最後に、食物繊維やたんぱく質を先にとって、糖質の吸収を抑えましょう。


また、夜22時以降は脂肪を蓄積させるタンパク質であるBMAL1が一日の中で最も多くなることから、この時間に食べると太りやすくなります。14:00頃を境にこのBMAL1は徐々に増えていくので、夕食は遅くとも20:00頃までには済ませるのが良いでしょう。


満腹感が得られず辛いという場合には、炭酸水でお腹を膨らますというのもいいと言われています。もやしやキャベツなど、カロリーが低くボリュームのあるものを食事に選ぶのも効果的だと言われていますので、是非一度、試してみてはいかがでしょうか。




<方法2 ウォーキング・水中ウォーキング>


続いておすすめなのが、ウォーキング・水中ウォーキングです。

消費カロリーが摂取カロリーを上回るためには、摂取自体を抑えることに加えて運動などでカロリーをより多く消費することが大切です。


よく言われているのが有酸素運動で、ジョギング等の運動ももちろん効果的ですが、普段あまり運動する機会がなく太ってしまったという50代前後の方の場合、急にこういった運動をすると膝などを故障してしまう危険があります。


身体を痛めてしまって通常の生活に支障をきたしてしまっては元も子もありませんので、このような場合にはウォーキングや水中ウォーキングが良いでしょう。


ただ歩くのではなく、足をしっかり上げて歩く、大股で少し早めに歩く、腕を振って歩くなど工夫をしましょう。


水中ウォーキングは、通常のウォーキングよりも足腰へ負担がかからないのに加えて、水の抵抗があり陸上よりも多くの筋肉を使うため、消費カロリーも倍増すると言われています。

毎回プールに行く必要があり、利用料金もスポーツジムと同じくらいかかりますので、時間的・金銭的に余裕がないと続けるのが難しいですが、余裕がある方にはとてもおすすめのダイエット方法です。



<方法3 腸内環境の改善>



中高年の方が肥満になりやすい原因として、基礎代謝の低下があることは説明しましたが、それはつまり、身体そのものが太りやすい体質になってしまっているということです。


太りやすい体質の原因として、基礎代謝の問題に加え、腸内環境が整っていないということも一つ考えられます。


年齢と共に便秘体質になり、お腹にガスがたまりやすくなるなど腸の働きが悪くなると、代謝の低下に加えて排泄もスムーズでなくなってしまいます。

そのため、食事の量など若いころと変わらなくても、太りやすくなってしまうというわけです。


腸内環境を改善するダイエット方法として、腸内フローラダイエットという言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。

腸内フローラのフローラとは「花畑」という意味で、腸内の善玉菌、悪玉菌、その他の菌が集まっている様子が花畑のように見えることからこのように言われます。


腸内フローラダイエットとは、これらの菌のバランスを改善し腸内環境を整えることに加え、腸内の血液の循環を改善することによって、排泄のリズムや栄養が細胞に行き届くまでの流れを改善するというものです。


このやり方は身体の環境を内側から整えるダイエット方法ですので、その後も太りにくい身体を作るためにとても効果的だと言われています。


やり方としては、腸内の善玉菌を増やすため、納豆やヨーグルトなどの発酵食品を多く摂取することに加え、食物繊維を積極的に食事に取り入れると良いでしょう。


また、身体を冷やさないようにすることや、入浴などで内臓の血行を改善することも効果があると言われています。



<方法4 インナーマッスルを鍛える筋トレ>


基礎代謝の低下を改善する方法として、筋肉量を増やすことが挙げられます。


筋トレには様々なものがあり、腹筋やスクワットなどといったものももちろんいいですが、中高年の方に特におすすめしたいのがインナーマッスルの強化です。


インナーマッスルは身体を支える筋肉ですので、鍛えることによって身体全体のバランスを整えてくれると言われています。

お腹が出てしまうという場合、単に脂肪がついているというだけではなく、内臓そのものが運動不足などによって下がってきている可能性があります。


内臓周りを支えるインナーマッスルを鍛えることによって下腹部を引き締めることができるのです。


トレーニング自体も、通常の筋トレのように身体に大きな負荷をかけるものではなく、負担の少ない動きをゆっくりとやるようなものが多いので身体を壊す危険も少なく、無理のない範囲で行うことができます。


トレーニング方法には様々なものがありますが、ドローインという方法がおすすめです。

まだそれほど名前がしられている方法ではありませんが、いつでもできる簡単なもので、効果も比較的感じやすいと言われていますので、是非試してみてはいかがでしょうか。




~ドローインの手順~

仰向けに寝た状態で膝を90度に曲げる
息を吐きながらお腹を凹ませる
息を吐き切ったところから、さらにお腹を凹ませゆっくり510秒間キープする
        ※ 
背中を床に押し付けるような感じです。


寝た状態で出来ない場合には、立った状態や座った状態でやっても問題ありません。

ただし、息を吐き切る時に腰を逸らせていると、腰痛などを引き起こすことがありますので注意が必要です。
逆に、無理に背中を丸めるのも良くないと言われていますので、まっすぐな姿勢で行うようにしましょう



<方法5 サプリメント>


上で述べたような方法はどれも効果があると言われていますが、中高年になると、多少の運動や筋トレなどではそう簡単に痩せないというのも事実です。
かといってあまり激しい運動をしすぎるのも身体の故障の原因になりかねません。   

金銭的に余裕がある場合には、サプリメントなどを試してみるのも良いでしょう。

サプリメントの中には、脂肪の燃焼を促進したり吸収を抑えたりするというものだけでなく、更年期障害に伴う女性の身体のホルモンバランスの乱れを改善するもの、運動の活力となるビタミン・ミネラルなどを効率よく摂取できるもの、骨を強化するものなど様々なものがあります。

これらは効果的に使えばダイエットの助けとなりますので、自分の体質や目的に合わせて使えそうなものを探してみてはいかがでしょうか。



まとめ

     
中高年の方のダイエットに大切なのは、一言で言うなら、体質の改善と、食事のコントロールだと言えそうです。
それに加え、運動に伴う身体の故障などには気をつける必要があるでしょう。
     
年を重ねて太りやすくなってしまった、なかなか痩せずに困っているという方は、是非これらの方法を試してみてはいかがでしょうか。



 



 



 



 



 



 

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