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ダイエット

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  • コラムサムネ

    ダイエット

    2017.12.28



    ダイエットをしているとどうしても気になるのがリバウンド。
    実にダイエット経験者の60パーセント以上はリバウンド経験があるといいます。
    実際、せっかく痩せてもすぐに体重が元に戻ってしまった、むしろダイエット前よりも太ってしまった、という経験のある方も多いのではないでしょうか?

    リバウンドの原因については様々なことが言われていますが、最近では「体が飢餓状態になるため栄養の吸収率が高まり、リバウンドする」という説明は間違っていたことがわかってきました。

    実は、ダイエット中にホルモンバランスが変化することと、体重減少に伴って代謝が低下することが大きな原因なのだといいます。
    リバウンドの仕組みを理解すれば、今までよりも効果的な対策が可能になります!
    今回は、ダイエット中に起きる体内の変化と、誰でもできる最強のリバウンド対策法をご紹介します。


    満腹ホルモン・レプチンの減少がリバウンドを引き起こす。



    まず、リバウンドの原因となる体内環境の変化について。
    ダイエット中は食事量=エネルギー量を減らしているため、少ないエネルギーに対応できるよう体が適応していきます。

    具体的には、満腹感を生み出すレプチンや代謝を司る甲状腺ホルモンが減少、タンパク質を減少させ保水力をアップさせるコルチゾールが増加するなどホルモンバランスが大きく変わると言われています。また、体重減少に伴って必要カロリーが減少し、基礎代謝も低下します。
    このように体が変化している中で急にダイエットをやめるとリバウンドが起きてしまう、というわけです。

    ホルモンバランスの変化のうち、リバウンドが起きる際に大きく関係していると言われるのが、脂肪細胞から分泌されるレプチンの分泌量減少です。

    レプチンは脂肪細胞に脂肪が吸収されることによって分泌され、脳の満腹中枢を刺激することで満腹感を生み出します。
    また、同時に交感神経を活発化させることで脂肪の分解を促進します。
    このようにレプチンはダイエットの味方をしてくれるような働きをしているのです。

    しかし、ダイエットをするとレプチンの分泌量は減少します。
    ダイエット前より食事量が減っているので当然ですが、レプチンが減少することで満腹感が得られにくくなり、食事への欲求が高まります。

    そして、ここからがリバウンドの原因に関わってくるポイントなのですが、ダイエットが終わってもレプチン分泌量は1ヶ月程度戻らないと言われています。
    目標体重を達成して食事を元に戻した時、レプチンが減少していることから満腹感が得られず、つい食べすぎてしまいます。
    また、脂肪の分解が低下しているため余分に摂取した脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
    このように、ダイエット終了とレプチン分泌量の変化にタイムラグがあることによってリバウンドが引き起こされるというわけです。




    痩せるほどに必要エネルギー量は低下する。


    また、ダイエットをして体重・体脂肪率が減少すると必要エネルギー量が減り、基礎代謝が低下します。

    ダイエット中の筋トレ、運動で代謝を上げるとリバウンドしにくいという説明を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?

    しかし、この説明は必ずしも正しくはありません。体脂肪が落ちても筋肉が減るのと同様消費エネルギー量は減少するため、代謝を完全に下げないのは難しいからです。

    実は、体重が重いほど維持するエネルギーが必要なので、体重減少による代謝の低下はある程度仕方ないことです。また、代謝が下がるといっても、普通のダイエット程度ではそれほど変化するわけではないため、リバウンドにはあまり関係がないと言われています。

    むしろ重要なのは、痩せたら必要エネルギー量が減少することを理解して、ダイエット後に食事を少し減らすことです。減らした体重に合わせた食事をすることで、簡単にリバウンドを防ぐことができるといいます。

    ちなみにこの方法はダイエット中体重が減らなくなってきた時期にも有効です。痩せる前は「消費カロリー>摂取カロリー」だったのが、徐々に「消費カロリー=摂取カロリー」になってくるので、食事を少し(体重1キログラム減毎に15~20kcal減が目安)減らすとまた体重が減り始めるそうです。



     
    結局リバウンドを防ぐために重要なのは……「あとひとがんばり」が体型を変える!

    ここまでリバウンドする理由を二つ見てきましたが、結局重要なのはダイエットが終わったからといって食べ過ぎず、適切な食事量をキープする、ということです。
    当たり前の結論のようですが、やはりシンプルに続けるのが一番!

    思う存分食べられないのは悲しいですが、1ヶ月も経てばレプチンの分泌量が戻ってきます。ストレスでドカ食いすることがないよう無理のない方法でダイエットを行い、目標体重に達したらあと1ヶ月いつもより太りやすい状態であることを意識しましょう。
    もうひと頑張りで体重はキープしやすくなるはず!今度こそリバウンドしないダイエットを成功させましょう!

     



  • コラムサムネ

    ダイエット

    2017.12.21



    ダイエットをしていく中で、


    忙しくて運動の時間がとれない!
    スポーツジムの利用にお金がかかる!
    細かいカロリー計算や食事の把握が面倒!

    といった悩みを抱えている方は少なくないのではないでしょうか?
    また、ダイエットしたいけれど、何からはじめたらいいのかわからないという方もいるでしょう。

    今回は、そんな方々におすすめの、簡単に始められ、なおかつ効果が期待できるダイエットをいくつかご紹介します。


    1、青汁ダイエット



    これは既によく知られている方法でしょう。

    青汁ダイエットとは、食事そのものを青汁に置き換えたり、間食をする代わりに青汁を飲んだりといったダイエット方法です。

    青汁は、食物繊維やビタミンなどが豊富に含まれているため、便秘改善の効果や、デトックス効果に優れていると言われています

    中には乳酸菌や、美容有効成分などが含まれているものも販売されています

    普段の生活で不足しがちな栄養素を効果的に摂取することで、ダイエットしながら健康になることができ、かつ美容のケアもできるというのですから、女性の間で人気があるのも頷けます。

    多くの聞き慣れない、新しいダイエット方法が紹介されていく中で、青汁ダイエットは依然として支持者も多く、息の長いダイエット方法と言えるでしょう。



    2、ドローインダイエット

    続いて、インナーマッスルを強化することでポッコリお腹などを改善する、ドローインダイエット。

    こちらはまだまだ名前はそれほど浸透しているとは言えませんが、一部のスポーツジムや、俳優、モデルなどの間でも良く知られており、大変効果があると言われています。

    ダイエットにおける筋トレというと、腹筋やスクワットなどといったものももちろん効果的ですが、
    実はそれ以上に身体に大きな働きかけが可能なのが、インナーマッスルや体幹の強化です

    インナーマッスルとは、内臓の周りをはじめ、様々な部分で身体を支える筋肉です。

    この筋肉が弱いと、身体を正しい姿勢に保つことができず本来の姿より太って見えたり、内臓が下垂しお腹が出て見えたりと、見た目に様々な影響を及ぼします


    また、姿勢の悪さから身体の巡りが悪くなり、肩こりや腰痛の原因になるなど、内的な部分や健康においても、インナーマッスルは私たちの身体にとても多くの影響を与えています。

    ドローインとは、主に、お腹周りにある腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群を鍛え、ポッコリお腹を解消するためのトレーニングです。

    やり方は非常に簡単で、
    息を吐き切ってお腹を凹ませ、そのまま更に奥まで凹ませた状態を数秒間キープする、というものです。

    基本の手順は以下の通りです。

    ~ドローイン~

    ①仰向けに寝た状態で膝を90度に曲げる
    ②息を吐きながらお腹を凹ませる
    ③息を吐き切ったところから、さらにお腹を凹ませゆっくり510秒間キープする。
    (背中を床に押し付けるような感じです。)

    寝た状態で出来ない場合には、立った状態や座った状態でやっても問題ありません。

    これをやるだけで、お腹周りの筋肉や、良い姿勢の軸となる様々な筋肉が随分鍛えられ、身体の全体的なバランスを整えることができると言われています。

    忙しく、スポーツジムに行ったり、家で本格的な運動の時間がとれないという方にはとてもおすすめな方法です。



    3、食べ順ダイエット



    次に、こちらも良く知られていますが、
    食事の際に食べる順番をコントロールし、糖質が急激に吸収されるのを防ぐ、食べ順ダイエット
    食べ物そのものを変えなくても、食べる順番を意識するだけで簡単に出来るというのが魅力です。

    やり方はいたって簡単。
    糖質を多く含んでいる、ごはんやパンなどの炭水化物は最後に食べ、野菜などの食物繊維や、肉や魚などのたんぱく質を先に食べます。

    糖質は体内に吸収されると、エネルギー源として使用されずに余った分はどんどん脂肪として蓄積されていきます。
    糖質の吸収を穏やかにすることによって、急激な血糖値の上昇を抑え、取りすぎを予防することができるというわけです。




    4、白湯ダイエット



    白湯とは、沸騰したお湯を冷める温度まで冷ましたもののことです。

    白湯ダイエットとは、白湯を飲むことで身体の代謝を上げて痩せるという方法で、たったこれだけでダイエット効果のみならず、身体に良い様々な効果があると言われています


    白湯を飲むタイミングとしては、


    起床してすぐ
    各食事の前
    寝る前

    が、いいと言われています。

    ①起床してすぐに飲むのは、寝ている胃腸をゆっくりと目覚めさせることによって朝食時の負担を軽減するためです。
    また、胃に何も入っていない状態で飲むことで胃腸の中を浄化させる働きや、腸を刺激し朝のお通じを良くする働きなどがあると言われており、白湯を飲むタイミングとして最も多くの方が実践している方法なのではないでしょうか。

    ②白湯を飲むタイミングは、基本的に起床した直後が一番大切ですが、
    身体を温めて血行を良くするという意味では日中に飲んでも効果が期待できると言われています。
    食事の後ではなく前がいいというのは、食べ物を入れる前に胃腸を温めて働きを良くすることに加え、食後に水分をとりすぎで消化不良を起こすのを防ぐためです。

    ③睡眠前に飲むことも、
    代謝を良くし、身体を温めて寝つきを良くする効果があると言われています。
    ただし、睡眠前にはあまり多く飲み過ぎると夜中にトイレに行きたくなり眠りを妨げる可能性がありますので、あくまで量はコップ1杯か、場合によってはコップの半分程度に抑えておくのが良いでしょう。

    白湯の作り方は基本的に一度沸かしたお湯を冷ましますが、
    忙しい方には、電子レンジで1分~2分程度温めるといった方法がおすすめです。
    是非一度試してみてはいかがでしょうか。


    5、睡眠ダイエット



    最後に、こちらの睡眠ダイエット。
    その名の通り、寝ることで痩せるというダイエット方法です。

    寝ているだけで痩せるなど、そんなに上手い話があるわけない!と思う方がいるかもしれませんが、
    睡眠ダイエットの仕組みとしては、質の高い睡眠をとることによって代謝をよくすると同時に、食欲抑制ホルモンを働かせ、ダイエットを図るというものです。

    人は眠るだけで、
    1日300400kcalを消費すると言われていますが、これは、きちんとした良い睡眠をとった場合の数値です。

    300
    400kcalを消費するためには、79時間は眠るのが良いと言われています。
    これを実践することで、本来消費されるべきカロリーをきちんと消費させ、脂肪が蓄えられるのを防ぐというのが、睡眠ダイエットの狙いです

    睡眠ダイエットで効果を得るコツとしては、

    l  寝る前に、眠りを妨げるようなこと(スマートフォンなどのブルーライトや激しい運動)は控える
    l  寝る前の飲酒は極力控える
    l  睡眠の3時間前には食事を終わらせる

    などが挙げられます。
    可能な限り、睡眠の質を高めるということが、睡眠ダイエットにおいては大切です。


    まとめ
    ダイエットにはこのように簡単に出来るものもいくつもあります。

    日々の生活の中で手軽にダイエットを取り入れたい、より美しい身体を手に入れるために数キロだけ減量したい、健康維持のために楽しみながらダイエットしたい、といった方には、これらのダイエット方法はとても効果的なのではないでしょうか


    しかし、簡単に出来るということは、それだけ短期間で痩せたり、大幅に減量したりするのは難しいといった面もあります。
    高い効果を期待する場合には、それだけ身体の変化が大きく負担もかかりやすいため、きちんとした計画をたて、場合によっては専門家の指導のもと、行うことが必要になります

    また、比較的簡単に出来るダイエットがあると言っても、リスク管理などはきちんと行うに越したことはありませんので、行う際には、やり方、メリット・デメリットなどをあらかじめ自分で勉強しておくことがとても大切です。

    自分の目標や体の状態などをよく考えた上で、ダイエット方法を選ぶのが良いでしょう。

  • コラムサムネ

    ダイエット

    2017.12.21


    ダイエットしようと思い立ったもののなかなか続かない……そんなお悩みを抱えている方は多いと思います。
    食事制限や運動など、普段やっていないことを身につけるのはなかなか難しいですから、どうしても三日坊主になってしまいがちですよね。

    でも実は、うまく「手抜き」をすることで、簡単にダイエット習慣は身につくんです!
    続かないのは面倒だと感じることがたくさんあるから。
    目標をはっきりさせ、アプリや無料の記録表などを活用すれば、今まで何度も挫折した方でもぐっと続けやすくなります。

    今回は、ダイエット中断の原因となるストレスを減らし、習慣づけをするための上手な「手抜き法」をご紹介します!



    あなたが変えたいのは「体重」?それとも「体型」?目的別ダイエットで自分に合った方法を選ぼう。


    ダイエットを習慣づけるために一番大事なことは、「無理な目標を立てないこと」。

    よく言われることですが、数ヶ月で10キロ単位のダイエットは基本的に無理ですし、体調不良や気力・集中力の低下にもつながります。

    当然ストレスにもなりますから、ストレスで体重が減らない→ストレス解消に食べ過ぎる→体重が増えてストレスを感じる、という風に完全な負のループに入ってしまいます。

    でも一体、無理のない目標とはどうやったら立てられるのでしょうか?           

     

    実は、無理のない目標の立て方は、体重減を目指すか体型の変化を目指すかで変わってきます。

    まず、体重減を目指す場合ですが、1ヶ月に減らす無理のない目標は「現在の体重の3~5パーセント」と言われています。

    60キロの場合1.8キロ〜2キロということになりますね。

    意外と少ないと思うかもしれませんが、この範囲なら気持ちよく続けられるはず!




    食事制限は続かない?大丈夫。環境づくりが大切です。



    また、ダイエットをする上で避けて通れないのが食事制限。

    運動で消費できるカロリーには限界があるため、食事の見直しを行うことは欠かせません。

    特に、摂取カロリーを可視化するレコーディングダイエット(食べたものを記録するダイエット)はおすすめの方法です。

     

    でも、レコーディングダイエット最大の問題はとても面倒なこと。

    3食プラスおやつまでメモするなんて絶対に無理!ましてやカロリー計算なんてできない!!という方も多いと思います。

    記入ノートを忘れたから書かない、後で書こうと思って結局書くのを忘れるなど落とし穴も多く、続けるのはなかなか大変です。

     

    ですが、こちら(goo.gl/VPzawN)のアプリを使えば簡単!

    アプリ内で食物のカロリーを検索することができる上、外食のメニューにも対応しています。

    メモをしてさらに後からカロリーを調べるのではなく、一度に済ませられるので、本格的なカロリー記録がかんたんにできるようになります。

     

    そこまで本格的にやらなくてもいい!記録だけを続けたい、という方は、記録の環境を整えることを重視してはいかがでしょうか。

    アナログだったら普段から持ち歩ける小さいノートか、普段使っている手帳、ペンもノートと繋いでおくなどして「何かがないからできない」を減らします。

    携帯ならなかなか忘れることはないと思いますので、スマホ等のメモ機能を活用するのも効果的ですね。

     

    また、3日、7日、1週間など節目となる日数続けてみることも効果的!

    メモが増えるとデータがたまること自体が嬉しくなりますし、1ヶ月も続ければだんだんやらないのが気持ち悪くなってきます。

    ある程度続ければ、いつのまにか完全にダイエットが習慣になってしまうはずです!


    まとめ。大切なのは「ストレスをためないための手抜き」。

    既成のグラフやアプリを使ったり、ペンを常に用意しておいたり、そんな小さなことでダイエットが続くようになるわけがないと思う方もいらっしゃるかもしれません。
    でも、小さな手抜きの積み重ねが、ダイエット本体の手抜きを防ぐことにつながります。

    人間は本質的に「サボりたい生き物」であり、それ自体を変えることはできません。
    体重を減らすにはどうしても努力が必要ですから、サボりたいと思ってしまうのは当然。どうにか言い訳をして好きなようにしたいと思ってしまうものです。

    食事制限や運動など、ダイエットにはストレスがつきものですから、我慢はそれだけで十分。
    こまごまとしたストレス、言い訳になりそうなちょっとした障害を排除していくことがダイエットを習慣化するための最大の秘訣、ということです!

    例えば、どうしてもおやつに手が伸びるなら、炭酸水(砂糖の入っていないもの)だけを置いて一切甘いものを置かない、買うものを決めておいてなんとなく売り場を歩くのをやめてみる。
    また、運動が苦手なら食事制限を重視する、など自分に合った方法を選ぶこともストレスを減らします。

    面倒だと感じる原因を探すことで、ダイエットの成功確率はグンと上がります。
    自分に合った方法と小さな手抜きで、ぜひ美と健康を手に入れてくださいね。

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