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運動

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  • コラムサムネ

    運動

    2017.08.18

    世の中には様々なダイエット法が存在します。食事制限、運動、サプリ、脂肪吸引などなど。ダイエットに必要なことは、カロリーを消費することです。であれば、最もカロリーを消費しやすい方法は、運動になります。 では、その運動の中で、どの種類が一番カロリーを消費して効率よくダイエットができるのでしょうか。 日々ダイエットに励んでいるかたへ、少しでも力になれたらと思いご紹介していきます。 1日何もせずにしていてもカロリーは消費していきます。 これを基礎代謝といいます。平均した数値を見てみましょう。 成人の男性で約1,500kcalになり、同じく成人の女性で約1,100kcal、が基準値とされています。 (参考:「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」 策定検討会報告書 厚生労働省) 上記の消費カロリーは、年齢によっても変わりますし体型によっても変わります。なので、しっかりご自身の基礎代謝を調べることをおすすめします。 さて、その基礎代謝とこれから紹介する運動の消費カロリーを参考にして、今後の1日の摂取カロリーを考慮していただけたらと思います。 それでは、各運動の消費カロリーがどれくらいのものなのか確認していきましょう。※各運動1時間を行った際の男女別消費カロリーになります。また、体重や体型によって個人差があります。 ■ジョギング 男性:600前後  女性:450前後 強めの負荷をかけて走った場合の消費カロリーになります。 坂道やスピードによってもかなりの変動はあります。 数字的には高いほうになりますが、1時間走り続けるのもかなり辛い運動になります。 慣れてない人は、まずは有酸素運動になるようにスピードを落として走るようにしましょう。 ■水泳 クロール 男性:1400前後  女性:1000前後 平泳ぎ 男性:700前後  女性:500前後 ダントツで消費する運動になります。カロリーを消費させることだけを考えるなら、水泳のクロールが絶対的におすすめです。 ゆっくり泳ぐことができ、体力の消耗を抑えられる平泳ぎも高めの消費カロリーですのでおすすめではあります。 泳ぎに慣れていない人が、クロールを休まず1時間泳ぎ続けるというのはかなり不可能に近いかと思います。であれば、ジョギングのほうが効率が良いのかもしれません。 水泳のメリットは、ほかにもあります。体全体を使いますし、水の抵抗を受けての運動ですので、非常にきれいな筋肉がつきます。 ご自身の体や状態を考慮して、合った運動を選びましょう。 ■サッカー 男性:500前後  女性400前後 こちらも高めの消費カロリーになります。 女性にも人気のあるスポーツですので、興味があるのなら試してみるのも良いかもしれません。 ■テニス 男性:450前後  女性:350前後 代表的なスポーツですが、若干少なめの数値になっています。 ■激しいダンス 男性:350前後  女性:300前後 これは意外な消費カロリーかと思います。 激しく動くため、かなり高めの消費カロリーかと思いますが、少々低めになってます。踊る内容や激しさによっても変わってきます。 ■ヨガ 男性:250前後   女性:200前後 ヨガも消費カロリーとしては少ない数字ではあります。しかし、ダイエットというよりは体の中の老廃物を出し、きれいな体作りが目的の運動だからかもしれません。 ※参考:「日本人の食事摂取基準」 「厚生労働省:第3回運動指針小委員会 資料」を参考にしています。 ダイエットが目的の運動であるなら、体型や体力などを考慮して自分に合った運動を選ぶようにしましょう。辛くてすぐに諦めてしまっては全く意味がありません。 続けることが大事ですので、無理のない運動をするようにしましょう。

  • コラムサムネ

    運動

    2017.08.18

    暑くなる季節が近づくと夏バテをする方が多くなります。 夏バテは高温多湿の日本の夏に体が対応できず引き起こしてしまうものです。症状としては、暑さからの食欲不振、大量の発汗、睡眠不足などあり、また冷たいものを食べすぎて消化機能が低下しさらに食欲がなくなってしまうという悪循環に陥ることもあります。 更には最近は仕事場や外出先での冷房と暑い屋外との温度差に体が上手に対応できず、自律神経失調症状態になることも増えています。冷房がずっと効いている部屋にいると、体が冷えて血の巡りが悪くなり、体調不良を起こす方も多いのではないでしょうか。 夏バテを起こしやすい習慣としては次のようなものがあります。 1.冷房が効いている部屋にいることが多い。 2.運動をしたり汗をかくことが少ない。 3.冷たいものを多く摂取してしまう。 4.偏った食生活をしている。(あさっりとしたものばかり食べる、野菜を食べないなど)5.睡眠時間をきちんと確保できていない 上記の中で思い当たる方もいらっしゃると思います。 今回は夏バテの予防対策の1つである、ウォーキングについてご説明いたします。 夏バテの原因の1つに運動不足があります。 夏に運動することは体力的に無理があるかも・・・という方のためにお勧めしています。夏バテは自律神経のバランスが崩れることによって引き起こします。ウォーキングはその自律神経働きを整えて夏バテを予防・解消してくれるのです。 ウォーキングをすることによって、汗をかき汗腺が正常に動くようになります。すると、体温調整機能が正常に動くようになり、温度の変化にも対応できるようになります。また有酸素運動であるウォーキングは酸素を使って体脂肪を燃焼させます。その時に酸素は血液によって体の隅々にまで巡って行くため、血行がよくなり冷え性の解消にもなります。 しかし、暑くなってきているこの季節にウォーキングで体を動かすのはちょっと・・・と考える方もいらっしゃると思います。 ウォーキングに一番いい時間帯は朝です。昼過ぎなどの1日の中で一番暑い時間帯にウォーキングを行うと、熱中症などを起こしてよりかえって体調を崩しかねません。またウォーキングハードの行う必要がなく、無理のないスピードで歩きましょう。 まずは1日30分ほど歩いてみるのがいいです。汗をかくことによって、汗腺が正常に動くようにするのが目的のためちょっと汗をかく程度で大丈夫です。 またダイエット目的ではないので、毎日できなかったからと消極的になる必要もありません。毎日30分程度歩くことにとって1週間程度で効果が出てきます。 ウォーキングを行うときの注意点があります。 まずは水分補給です。暑くなってくると日常生活の中でも水分補給は必要となってきますが、ウォーキング中はこまめな水分補給が必要となります。朝涼しい時間帯にウォーキングを行っていても運動を行うことによって体に水分は減っていきます。ここで水分補給を怠ってしまうと夏バテを反対に引き起こしてしまう可能性が高くなるので、少しのどが渇いたなと思ったら水分補給をしましょう。そのときにがぶ飲みをしてしまうと内臓を冷やしてしまうのでがぶ飲みをしないように要注意を。 次に、歩く時の場所もしっかりと確認することが大切です。 夏になるとただ歩いているだけで汗をかいてしまいます。しかし、今回のウォーキングの目的は暑さで汗をかくのではなく体を動かすことによって汗をかくことなので、歩く時できるだけ日陰を選んであることをお勧めします。 以上、今回は夏バテ予防のための対策の1つであるウォーキングについてご説明いたしました。暑い中歩くのは気持ち的にも前向きになれないかもしれませんが、夏バテにならないためにも少しでもいいので体を動かして元気に夏を過ごせるように体の調整もしていきましょう。

  • コラムサムネ

    ウォーキング

    2017.08.18

    健康的な体を維持するためには運動が必要になります。ダイエットのために運動をしたいと考えている方もいるでしょう。しかし、忙しかったり運動が苦手だったりとなかなか行動に移せていない方も多いのではないでしょうか。だからといってこのままにしてしまうとずっと運動ができずに時間だけが過ぎてしまいます。なので、今回は比較的簡単に始められるウォーキングについてお話いたします。 最近は運動を始める方の中でまずウォーキングから始められる方が多いように感じられます。確かにウォーキングは運動を始める方にとって、時間や場所を選ばず体に大きく負担をかけてしまうこともないので始めやすいスポーツだと思います。また、近くの公園や家の周りなどで行えばお金もかかりません。 しかし、歩き方やウォーキングを行う時間帯によって得られる効果が変わってくるのできちんとウォーキングの仕方を知っておくことが大事です。 ウォーキングは午前中に行うとさらに効果が期待できます。ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動をすると、そのあと体が脂肪を消費しやすくなるので朝のウォーキングを行うことによって基礎代謝が高い状態を維持することができます。 また、朝の光を浴びることで体内時計をリセットすることができるので、いい1日をスタートさせることができ、体調を崩しにくくなります。 朝早く運動を行うことに朝食をしっかりと食べることができ、体や脳がすっきり目覚めた状態で仕事や家事をスタートできるのも朝にウォーキングをする利点です。 ウォーキングは20分以上続けたときに効果が表れてきます。有酸素運動は運動を始めてから脂肪を燃焼し始めるまで20分程度かかると言われているためです。なので、最低20分は心拍数が高い状態で続けるのが望ましいです。 また、ウォーキングは1日だけでは効果がありません。特にダイエット目的でウォーキングを始める方は3か月以上続けましょう。地道に続けることで効果が表れるのです。 それではここから正しいウォーキングの仕方をご説明いたします。 ウォーキングの前にはストレッチや準備体操が必須です。 体を柔らかくしあたためることで肉離れやケガを防止するためです。時間は10分くらいかけて心臓から遠い足や腕からゆっくりウォーミングアップを行いましょう。 次に歩く姿勢ですが、まず背筋を意識して伸ばします。重心移動は「かかと」から「つま先」へが基本で、後ろの足を前に出す際、親指と人差し指で地面を蹴り出します。歩幅を普段より大きくし、腕を大きく振り上げて少し早歩きで歩くのがポイントです。少し息がはずむぐらいの速さで歩くのが効果的な速度になります。 実はウォーキングには体力つくりやダイエット以外にも効果があります。 1つ目は、ストレスの緩和です。無理のない運動なのでストレスがたまりにくいこともありましが、歩くことで血液の循環がよくなり自律神経のバランスが整い、また周りの景色を見ながら歩くことによって気分をリフレッシュすることができます。 2つ目は、脳の活性化です。有酸素運動のウォーキングを行うと脳のすみずみにまで血液と酸素がいきわたり、脳の働きが活発になります。記憶力が上がるとも言われています。 3つ目は、美容効果です。歩くことによって免疫細胞の活動が活発になり、肌荒れ、小ジワ、くすみなどを防ぐバリア機能がアップします。また、女性ホルモンにも作用するので、髪の質感がよくなったり、肌に潤いを与えたりする効果が期待できます。 以上、今回はウォーキングについてお話いたしました。初心者の方でも手軽に始めることができるウォーキング。人によっては朝歩くことができない、時間をかけることができない方もいらっしゃると思います。自分のペースでできるのもウォーキングの良さでもあるので、無理せず行うのがいいです。。楽しみながら運動し健康的な生活を手に入れましょう。

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